Skal du køre Gran Fondo VM i Aalborg til September eller kunne du bare godt tænke dig at se, hvad der skal til for at kunne køre et 150 km langt cykelløb? Perform har lavet et 12 ugers træningsprogram, så dine ben er toptunet til at nedlægge 150 hurtige km rundt i Nordjyllands smukke landskab.
Opbygning af programmet
Programmet forløber over 12 uger med 3 ugentlige træninger. Du skal køre 2 korte, intensive pas i hverdagene og en gradvist længere tur i weekenden. Sørg for altid at have mindst 1-2 hviledage mellem træninger, så du ikke overbelastes. Hvis du er vant til at træne mere end 3 gange ugentligt, kan du indlægge rolige ture i stedet for hviledage.
Træningen er beskrevet med de intervaller, der skal køres i den pågældende træning. Du skal inden intervallerne altid sørge for at varme grundigt op i 20-30 minutter og "afrulle" mindst 15 minutter for at afslutte træningen.
Træningstid i alt (inkl. op- og nedvarmning) vil være beskrevet i programmet.
Forklaring af et træningspas:
2 sæt á
10 x (40 sek Z6 + 20 sek Z1)
P. 5 min
I alt: 90 min
Her skal du køre intervaller, hvor du skiftevis kører 40 sekunder i zone 6 og 20 sekunder i zone 1. Når du har gjort det 10 gange, har du pause (P) i 5 minutter, hvorefter du kører det samme igen. Så får du 2 runder (sæt) i alt med 5 minutters pause imellem.
Den samlede træningstid er beskrevet, som "I alt: 90 min", som udover intervallerne også skal indeholde op- og nedvarmning.
Intensiteten
I det følgende vil dine træningszoner blive gennemgået. Træningspassene i dit program skal køres i varierende intensiteter, så du får trænet din udholdenhed og topfart. Det er vigtigt, at du overholder den beskrevne zone, da du ellers ikke vil få det optimale ud af dit program.
Da ikke alle har en wattmåler, vil zonerne tage udgangspunkt i din puls og Borg-skalaen, som er din subjektive fornemmelse for, hvor hårdt det føles.
For at gøre det enkelt og nemt at komme i gang, udregnes zonerne som procent af maxpuls, da de fleste nogenlunde kender sin maxpuls.
Pulszonerne inddeles således:
Zone 1: 60-72% af maxpuls (føles meget let - ingen anstrengelse - Borg 6-8)
Zone 2: 72-82% af maxpuls (føles let - Borg 9-10)
Zone 3: 82-87% af maxpuls (træningen kan mærkes - Borg 12-14)
Zone 4: 88-92% af maxpuls (korte sætninger/snakke grænsen - Borg 15-16)
Zone 5: 93-100% af maxpuls (kraftigt forpustet - Borg 17-20)
Zone 6: 100% / maxpuls (all-out, kan kun holdes få min/sek)
Borgskalaen:
